Alle Gesundheitstipps sind zu  Ihrer Information gedacht. Bitte bedenken Sie Ihre eigene Situation, bevor Sie einer der Empfehlungen folgen.  Eine Gewährleistung oder Haftung  muss ich natürlich ablehnen!  Handelsnamen nenne ich nur soweit nötig,  ohne irgendeine Form von Vergütung dafür erhalten zu haben.

Gewicht abnehmen - aber wie???

Aus eigener Erfahrung empfehle ich,  folgenden vier Schritten zu folgen:

 

Erstens:	Will  ich wirklich abnehmen ?	=	Motivation
Zweitens:	Welches  Gewicht will ich erreichen ?	=	Zielsetzung
Dritttens:	Wie  erreiche ich mein Ziel-(gewicht) ?	=	Höchstens  1500 Kalorien jeden Tag
Viertens:	Wie  halte ich das erreichte Gewicht ?	=	Essen,  ohne wieder zuzunehmen

Zur Kalorientabelle

Den ersten Schritt halte ich für  den schwierigsten!

Keinesfalls sollte man "für  Andere" abnehmen, wenn man sich selbst wohl fühlt.
Es hat  keinen  Sinn, in einer Art Wettbewerb unbegründeten Schönheitsidealen hinterher zu rennen. Nur wenn Sie wirklich für sich entscheiden, dass  Sie "so und nicht anders" sein wollen, kann es klappen.

Den entscheidenden  Anstoß gab mir wohl ein Hosenkauf gegen Ende 2000. Größe 52  war auf einmal 
doch sehr eng geworden. Und zum Jahresbeginn 2001 nahm ich  mir fest vor, sinnvoll abzunehmen, einfach
nur deswegen, weil ich es so  wollte. Keine fixe Idee, sondern ein wirklich ernstgemeintes  Vorhaben,  dass
ich erfolgreich in die Tat umsetzen konnte.

 Zweiter  Schritt: Zielsetzung

Die entscheidende Größe ist  der Body-Mass-Index, kurz BMI:

BMI = Körpergewicht  in kg : (Körpergröße in cm x Körpergröße  in cm)

 Allgemein gilt: Der BMI sollte zwischen  20 und 25 [kg/cm²] liegen.

Mein persönlicher Ausgangswert  im Januar 2001:

  75 kg : (1,80 cm x 1,80 cm) =  23,15 (Damit war ich eigentlich nicht zu dick !)

Epidemiologische Daten zeigen den  Zusammenhang zwischen BMI und Lebenserwartung (Stevens et al., New England  Journal of Medicine, 1998):

• Es gibt ein Optimum für alle Altersgruppen  bei einem BMI um die 21 (19-21,9)
   
• Jüngere profitieren mehr von einer  Gewichtsabnahme als Ältere
   
• Menschen, die nie geraucht hatten, profitieren  mehr von einer Gewichtsabnahme als (ehemalige) Raucher

Ein BMI von 21 war damit für mich ein  sinnvolles Ziel:

21 : (1,80 cm x 1,80 cm) = 68 kg

Ich  beschloss also, von 75 kg auf 68 kg abzunehmen, also ca. 10%.

Dritter Schritt: Weniger essen !

Unser Körper verbraucht die im Essen  gespeicherte Energie. Enthält das Essen mehr  Energie, als der Körper  verbraucht, speichert er die Energie und bildet einen Vorrat für die  Zukunft. Geradeso wie ein Kamel seinen (Fett-)Höcker anlegt. Das Mass  für die  Energie in der Nahrung ist die Kilokalorie, abgekürzt  kcal, das ist die allseits bekannte Kalorie im Sprachgebrauch.

Keinesfalls sollte man weniger als 1000 kcal pro Tag  zu sich nehmen, da der Körper  nach wenigen Tagen darauf reagiert und  Kalorien besser verwertet, nach anfänglichem Erfolg kommt es zu  keiner weiteren Gewichtsabnahme.

Der tägliche Energiebedarf beträgt:

 

Alter (in Jahren):	Frauen:	Männer:
19-24	2200 kcal	2600 kcal
25-50	2000 kcal	2400 kcal
51-64	1800 kcal	2200 kcal

(Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr,  DGE, 1991)

Das bedeutet: nehmen Sie zwischen 1000 bis 1500 kcal  pro Tag zu sich, dann nehmen Sie zwar relativ langsam, aber garantiert  etwa 1 bis 2 kg pro Monat ab (=Reduktionsdiät).

Das so erreichte Gewicht können Sie dann  halten, wenn Sie nicht wesentlich mehr als 2000-2500 kcal pro Tag zu sich  nehmen(=Erhaltungs"diät").

Wie viele Kalorien stecken in unseren Lebensmitteln ?

 

Fett:	900 kcal pro 100g
Eiweiß:	400 kcal pro 100g
Kohlehydrate:	400 kcal pro 100 g

Fett muss man also soweit wie möglich  reduzieren, um abzunehmen ! Allerdings sind Fett und und Eiweiß auch  direkte Rohstoffe für den Körper, man kann beide nicht  einfach  ganz weglassen.

Die aktuelle Empfehlung lautet:

Fett:	1g pro kg Körpergewicht, davon nur ein Drittel als tierisches Fett
Eiweiß:	0,8g pro kg Körpergewicht

Beispiel: In meinem Fall bei etwa 70 kg Körpergewicht  sind mindestens 70 g Fett (= 630 kcal) pro Tag und 56g Eiweiß (= 220  kcal) pro Tag mit zusammen 850 kcal pro  Tag notwendig. Damit bleiben für  Kohlenhydrate 1500-850 = 650 kcal pro Tag, also 160g reine Kohlenhydrate.

Wie setzte ich diese Vorgaben praktisch um ?

Verzicht auf Butter, Käse, Wurst, Schinken, Marmelade, alkoholische Getränke   (außer in angenehmer Gesellschaft), Süßigkeiten, Chips etc.

Erstellung einer Kalorientabelle ,  abgestimmt auf meine persönlichen Bedürfnisse

"Essensbausteine" ,um den Überblick nicht zu verlieren, z.B.:

• 1 kleine Schüssel Salat + 1 großer  Suppenteller + 1 Joghurt, ca. 350 kcal 
  (das musste schon mal als  Mittagessen ausreichen)
   
• 1 Scheibe Vollkorntoast mit Tomate belegt,  ca. 70 kcal. Je nachdem wie viel ich tagsüber verzehrt habe, konnte  ich abends 4,6,oder 8 Scheiben genießen.
   
• kalorienarme Getränke, z.B. alkoholfreies  Bier mit ca. 120 kcal pro "Halbe"
•  

Ergebnis: Bereits nach 6 Wochen "1500 kcal pro Tag-Baustein-Diät"  erreichte ich mein Zielgewicht von 68 kg. (Allerdings verbrauche ich bei  meinem täglichen Training ca. 250 kcal zusätzlich zum normalen  Tagesbedarf.)

Vierter Schritt: Essen, ohne wieder zuzunehmen !

 Kalorienzählen muss man nicht mehr ! Haben Sie  die Reduktionsdiät durchgehalten, dann wissen Sie spätestens  jetzt, welche Lebensmittel Ihnen gut tun. Achten Sie einmal  beim Einkauf  darauf, wie viele Kalorien (meist als Fett) in unseren Produkten versteckt  sind. Suchen Sie auch jetzt nach Produkten, die notwendige Nährstoffe  ohne überflüssigen Kalorienballast enthalten.

 Nach meiner Erfahrung genügt es, sich überwiegend  vegetarisch zu ernähren (max. 2-3x Fleisch in der Woche), weiterhin  auf Süßigkeiten, Chips und weitgehend auf alkoholhaltige Getränke  zu verzichten. Das sollte reichen!

HAPPY  END