Alle Gesundheitstipps sind zu  Ihrer Information gedacht. Bitte bedenken Sie Ihre eigene Situation, bevor Sie einer der Empfehlungen folgen.  Eine Gewährleistung oder Haftung  muss ich natürlich ablehnen!  Handelsnamen nenne ich nur soweit nötig,  ohne irgendeine Form von Vergütung dafür erhalten zu haben.

Diese Vorgabe erfordert 45 Minuten tägliche  Zeit, da Stretchübungen notwendig sind und man so sehr schwitzt, dass  man unbedingt danach duschen muss. Aber diese Zeit lohnt sich, das kann  ich Ihnen versichern!

Lange Zeit war ich geradezu stolz auf meine  Unsportlichkeit. Doch nach meinem ersten Hexenschuss begann ich mit einem  reinen Krafttraining, zweimal pro Woche. Abgesehen davon, dass meine Rücken-,  und Nackenbeschwerden dadurch sehr deutlich nachließen, stellte ich fest,  dass sich auch mein Ruhepuls veränderte und geringere Werte annahm.  Das motivierte mich, auch ein Ausdauertraining aufzunehmen.

Mein Vorgehen möchte ich in vier ganz kurzen  Kapiteln darstellen:
   

Auswahl einer Trainingsmethode:
(man muss etwas tun, aber was ?)

 
Zeit: Um eine  positive Wirkung auf die Kreislauffunktion zu erzielen, muss mindestens  2-3x pro Woche jeweils 45 bis 60 Minuten oder täglich 10 Minuten  trainiert werden. Wünschenswert ist etwas mehr, z.B. wird allgemein  30 Minuten Laufen (=Joggen) pro Tag empfohlen.
Mein Krafttraining nimmt bereits 2 x 1,5 Stunden  pro Woche in Anspruch. Damit kam nur ein kurzes Training an den 5 anderen  Wochentagen in Frage. Als Kompromiss entschied ich mich, 20 Minuten  Trainingszeit an diesen 5 Tagen anzustreben.

Sportart: Verschiedene Sportarten kommen für ein Ausdauertraining als  Alternative zu einem Gerätetraining (Fahrradergometer, Laufband,  Crosstrainer etc.) in Frage, insbesondere Radfahren, Walking, Joggen und  Schwimmen. 
Aufgrund des vorgegebenen Zeitrahmens wäre  allenfalls Joggen eine Alternative zu einem Gerätetraining. Ich bin  aber noch nie gerne gelaufen.
Bei einem Tagesbesuch in einem Fitnessstudio  stellte ich zwei Dinge fest: mein Training sollte zu Hause machbar sein,  sonst würde es mich zuviel Zeit kosten. Zum zweiten testete ich  ausgiebig verschiedene Geräte und konnte mich so für ein  Fahrradergometer entscheiden

Meiner Meinung nach bietet ein Fahrradergometer  folgende

Vorteile: Die Belastung ist sehr gut zu regeln und man kann  mit geringer Anstrengung beginnen, der Bewegungsablauf schont die Gelenke, es ist  eigentlich kaum etwas verkehrt zu machen (im Gegensatz zum Joggen), das Training ist unabhängig von Wetterbedingungen.

Nachteil: Das Ergometertraining ist schon eine sture  Angelegenheit. Probieren Sie auf jeden Fall erst aus, ob es Ihnen persönlich  liegt, bevor Sie viel Geld für ein Gerät ausgeben.
 
(Wenn für Sie im Sinne Claudels "Ordnung die  Lust der Vernunft" ist, dann wären Sie nicht nur für ein  Ergometertraining sondern auch für den Apothekerberuf geeignet!)

Intensität: Die Trainingsbelastung ist von der gewählten Sportart abhängig.  Für das Fahrradergometer gilt, dass die Belastung, d.h. der  Tretwiderstand, so gewählt wird, dass der Puls bei einem Wert von 180/190  minus Lebensalter liegt. 

Trainingsdauer und Belastung sollten nicht  gleichzeitig erhöht werden!

Jetzt wird trainiert !

Zu aller erst sollten Sie sich über persönliche  Risiken im Klaren sein. Allgemein wird für Personen, die älter  als 40 Jahre sind, eine sportmedizinische Untersuchung empfohlen.

Trainingszeit: Sie brauchen etwa 45 Minuten am Tag. Bauen Sie diese Zeit in Ihren  Tagesablauf dort ein, wo es am besten passt!

Als praktizierender "Momu"(=  Morgenmuffel) kam eine morgendliche Stunde sowieso nie in Frage. Ich  begann daher unter der Woche dann, wenn ich nach Arbeitsende zu Hause  eintraf, also meist zwischen 17:00 und 18:00 Uhr. Das hat sich bewährt.  Am Wochenende bin ich samstags früher dran, sonntags später.

Aufwärmübungen: Ich praktiziere ein passives Stretching der hinteren und vorderen  Beinmuskulatur. Zuerst setze ich mich mit geradem Rücken gegen  eine Wand und drücke die Kniekehlen ganz durch, 20 Sekunden lang.  Nach fünf Sekunden Wiederholung. Anschließend beuge ich im  Stehen den linken Fuß zurück bis die Ferse den Po berührt,  unterstützt von der linken Hand. Ebenfalls 20 Sekunden halten, dann  mit dem rechten Bein das Ganze und noch einmal wiederholen.

Start: Damit  die Pulsmessung funktioniert, müssen die Elektroden des Brustgurts  mit Wasser befeuchtet werden. Als Kleidung genügt übrigens eine kurze Sporthose. Sie sollten nicht mit einer zu hohen Belastungsstufe beginnen,  sondern sich eher langsam "einfahren".

Kontrolle des Trainings: Behalten Sie während des gesamten Trainings den  angezeigten Pulswert im Auge. Bei einer Trittfrequenz von 65-75 sollte ihr  Puls möglichst nahe am Zielwert (= 180/190 minus Lebensalter) liegen.
 
Mein Zielbereich ist 135-143. Erreicht der Puls 143,  reduziere ich die Trittfrequenz um 5, z. B. von 70 auf 65, bis der Puls  wieder sinkt. Erreiche ich eine durchschnittliche Trittfrequenz von 68  oder mehr, erhöhe ich die Belastung ein wenig, in der Regel eine  Minute mehr bei der höheren Belastungsstufe. Wenn ich beispielsweise  10Min. mit Stufe 7 und 10 Min. mit Stufe 8 gefahren bin, könnte ich  ab einer erreichten Trittfrequenz von 68 beim nächsten Mal 9 Min.  Stufe 7 und 11 Min. Stufe 8 fahren, usw. 
 
Erhöhen Sie nie Trainingsdauer und Belastung  gleichzeitig, immer nur entweder das Eine oder das Andere!

Nach dem Training: Wiederholen Sie Ihre Aufwärmübungen. Sie werden  feststellen, dass die Muskeln etwas besser dehnbar sind.

Dokumentieren Sie die Daten Ihres Trainings: Datum,  Belastungsstufen und Zeitdauer, durchschnittlicher Puls und Trittfrequenz,  Gesamtkalorienverbrauch. Manche Hometrainer messen den Pulsabfall  innerhalb einer Minute nach Trainingsende und vergeben danach eine "Fitnessnote".  Ihr Puls sollte innerhalb von 3 Minuten Ruhe unter 100 liegen.
Und dann ab unter die Dusche !
 

 Was kann erreicht werden ?

Ich begann im Oktober 1999 mit vier Minuten bei  Belastungsstufe vier und steigerte mich bis Jahresende auf 20 Minuten.  Danach konnte ich die Intensität immer mehr steigern.  Im Januar 2002 lagen meine typischen Trainingswerte bei 136-138 für  den Durchschnittspuls und 270 kcal Gesamtleistung bei einer  durchschnittlichen Trittfrequenz von 67 pro Minute. Dafür "fahre"  ich 2 Minuten bei Stufe 8, 4 Minuten bei Stufe 9 und 14 Minuten bei Stufe  10. Im Juli 2003 hielt ich 20 Minuten auf Stufe 10 durch, das sind etwa 300 kcal Gesamtleistung, bei einer Trittfrequenz von 70 bis max. 73 pro Minute.

Zur Zeit (April 2006) "fahre" ich 22 Minuten bei Stufe 10, die Trittfrequenz liegt im Durchschnitt bei 69-75, bei einer Gesamtleistung von 320-340 kcal.
 
Mein Blutdruck liegt jetzt zwischen 100/60 und  115/75, diastolische Werte über 80 habe ich seit längerer Zeit  nicht mehr gemessen. Der Ruhepuls ist auf 55-60 gesunken.

Ganz allgemein fühle ich mich fitund  weniger anfällig für Erkältungskrankheiten. Das Training  bildet für mich den idealen Übergang zwischen Berufsalltag und  Freizeit. Danach bin ich nicht abgeschlagen oder müde, ganz im  Gegenteil, die zweite Tageshälfte beginne ich mit neuem Schwung!